Обратная связь

12 СОВЕТОВ ТЕМ, КТО РЕШИЛ ЗАНЯТЬСЯ БЕГОМ

Team Russia вместе с экспертом Инновационного Центра ОКР, заслуженным тренером России Михаилом Виноградовым подготовили несколько советов для тех, кто решился начать бегать.
Апрель – традиционный месяц начала всевозможных легкоатлетических забегов. На беговые дорожки выходят и опытные спортсмены, которые регулярно бросают себе вызов различными триатлонами и трейлами, и те, кто решил начать новую жизнь с очередного понедельника. Team Russia вместе с экспертом Инновационного Центра ОКР, заслуженным тренером России Михаилом Виноградовым подготовили несколько советов для тех, кто решился начать бегать.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

– Первым делом важно проверить свое здоровье, – говорит Виноградов. Противопоказаний к занятиям бегом немного – показаний, как правило, гораздо больше – но они все-таки бывают. Из объективных – прединсультные состояния, некоторые виды метаболических и сердечнососудистых заболеваний. Если обратиться к международной практике, кардионагрузки, в частности бег, служат средством реабилитации, а также используются для профилактики всего вплоть до онкологии. Бег действительно способствует  улучшению качества жизни.

Но начать занятия – это только половина дела. Когда заходит речь о том, чтобы начать новую жизнь, все с удовольствием дают обещания. Самое сложное наступает после – ведь оказывается, что нужно чем-то пожертвовать. А главное, решение нужно каждый раз принимать здесь и сейчас: час побегать или посмотреть телевизор, позаниматься или посидеть в соцсетях и так далее. И понимание, что когда-то тебе от этой работы станет хорошо, не всегда служит мотивацией. А должно.

ГДЕ НАЙТИ МОТИВАЦИЮ?

– Мотивацию дает цель. Причем, как мы уже поняли, она не может быть абстрактной – быть здоровым в 70 лет. Ставьте себе конкретные и достижимые задачи: похудеть на 3 кг, пробежать марафон, 10 или 5 км за определенное время. Спортивная цель дает энергию, чтобы выходить и тренироваться.

НУЖНО ЛИ УЧИТЬСЯ БЕГУ?

– Да. И не только, если вы хотите преодолевать дистанцию со скоростью и грацией Элиуда Кипчоге (рекордсмен мира в марафоне. – Прим. Team Russia). Главное – это профилактика травматизма. При правильном подходе повреждений вполне можно избежать – причем, и профессионалам, и любителям.

Ошибки в беге могут быть связаны с неправильной работой ног, рук или положением корпуса. Чем менее техничный бег у спортсмена, тем выше риск травмы. Пока не сформировался двигательный стереотип, поставить технику бега не составляет труда. Самостоятельно такую работу провести достаточно трудно, но возможно. Первое, что необходимо сделать в таком случае, это организовать видеосъемку. Можно найти на YouTube видео, где разбираются основные ошибки и способы их преодоления. Однако для такой работы нужна самодисциплина и осознанность.

И тут рождается вторая проблема. Если раньше любителям бега нужно было выискивать нужные знания буквально по крупицам, то сейчас информации столько, что переварить ее – может оказаться задачей просто непосильной. Многие путаются и из-за этого совершают ошибки.

КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРА?

– Сейчас на рынке беговых тренеров очень много. И к выбору специалиста нужно подходить серьезно. Высокая цена не всегда гарантирует качество – можно попасть как на шарлатана, так и на искренне заблуждающегося некомпетентного человека. Первым делом стоит поискать отзывы, расспросить учеников этого специалиста. Как правило, об успехах все рапортуют с удовольствием, но если из ста человек у специалиста трое пробежали марафон, а остальные травмировались – это не слишком убедительный результат.

Второй важный момент – это учет особенностей ученика. У каждого из нас своя конституция, отличается уровень подготовленности, возможности по тренировкам, а кроме того – спортсмены по разному реагируют на типовые нагрузки. Грамотный тренер должен учитывать и особенности повседневного графика. Например, если работа у человека связана с серьезным стрессом, то и подход к тренировкам должен отличаться.

И в-третьих – у тренера с подопечным обязательно должна быть обратная связь. Не может быть подхода: я так сказал – значит, делай. Опять же, из-за особенностей организма каждого из нас. Если человек набрал в одну группу 50 учеников, то понятно, что ему не то, что вникнуть, как подопечный реагирует на нагрузки, ему некогда даже поговорить с каждым. Вообще группа больше 15 человек должна насторожить. Судите сами: поговорить хотя бы 10 минут о самых простых вопросах: мышечных болях, самочувствии – сколько времени уйдет? И это без углубленного детального анализа.

КАКУЮ ОДЕЖДУ ВЫБРАТЬ?

– Зимой обязательно нужно качественное термобелье и влагоотводящая одежда. В принципе, можно обойтись и мохеровым шарфом с кальсонами – смертельным это не будет. Но само качество тренировок при технологичном отношении в том числе к одежде возрастает. Вы себя лучше и более уверенно чувствуете, в конце концов, просто нравитесь себе. И это тоже важно. У нас ведь до сих пор бегущие люди до сих пор вызывают странные эмоции – удивление и насмешки. А красиво одетый человек, скорее будет вызывать восхищение. При этом, считаю, что должен быть разумный компромисс между ценой и качеством.

КАКАЯ ОБУВЬ НУЖНА?

– Качественная обувь – еще один шаг к тому, чтобы снизить риск травм. Важно при этом, следить за тем, чтобы она не выработала свой ресурс. Производители обычно занижают срок службы кроссовок – как правило, их рекомендуется менять после 500-800 км бега – чтобы спортсмен чаще совершал покупки. Но в любом случае нужно понимать, что срок этот не бесконечный. Если вы бежите и чувствуете под ногами камушки, чувствуете, что забиваются ноги – это верный признак того, что обувь пора перевести в разряд повседневной и задуматься о покупке новой. Важно понимать и то, что шиповки и марафонки – обувь только для соревнований или высокоинтенсивных тренировок. Да, они весят меньше, но использовать их для ежедневных тренировок не стоит. Еще одно важное вложение, если вы не живете в Москве, где дороги в зимнее время поливают реагентами, это шипованные кроссовки. Обувь без сцепления не позволяет сделать полноценный шаг, а значит возрастает риск не только мышечной травмы, но и падения.

КАКИЕ ГАДЖЕТЫ НУЖНЫ НА САМОМ ДЕЛЕ?

– Главный и необходимый гаджет – это пульсометр. При этом приборы, которые измеряют пульс на запястье, дают не слишком достоверные данные – это признают все, кто имеет отношение к спортивной кардиологии. Но все зависит от того, насколько высокая точность вам нужна. Причем этот вопрос относится не только к пульсометру, но и к любому другому устройству. Что вам даст датчик мощности? Знаете точный ответ – можно задуматься о покупке. К примеру, в Олимпийском комитете России любой человек может прийти и проанализировать свою технику бега при помощи системы захвата движений. Камеры с частотой 500 кадров в секунду фиксируют малейшее движение с любого ракурса. Нужен ли такой анализ каждому? Если вы ставите перед собой более осмысленные цели, возможно, об этом стоит задуматься. Если вы бегаете трусцой вместе с собачкой три раза в неделею по 40 минут – едва ли. Ведь нужно уметь не только получить определенные данные, но и расшифровать их и понимать, как применить на практике. Так что, если загорелись глаза при виде очередного гаджета руководствуйтесь формулой: затраты на приобретение должны перекрываться пользой, которую он может приобрести.

НУЖНО ЛИ СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМ ПИТАНИЕМ?

– В этих вопросах шарлатанов больше, чем в сфере бега. Избыточный вес – бич современного общества, а потому диеты придумываются одна за одной. При этом ученые так же последовательно крушат разные популярные похудательные теории: и метод Аткинса, и диеты по группе крови, и многие другие. Доказательная медицина их эффективность не подтверждает.

Бегуну важно понимать, что питание и сон – ключевые факторы восстановления. Любопытно, что большинство людей, услышав термин “восстановление”, сразу думают о сауне, массаже или фармакологии. У нас многие готовы половину зарплаты в аптеку относить, забывая, что база закладывается совсем не на этом. Питание должно быть сбалансированным и адекватным по энергетической ценности. Неразумное ограничение в питательных веществах вредно. Для женщин, к примеру, дефицит более 300 Ккал в сутки уже критичен. Жесткая сгонка веса чревата усталостными переломами и другими повреждениями.

При этом в питании, как и в других вопросах, нужно руководствоваться здравым смыслом. Все время есть пельмени и фаст-фуд не стоит. Но это не имеет отношения к спорту в принципе, это вопрос адекватного подхода к своему здоровью.

Если говорить о необходимости специальных гелей, кофеиновых шотов, протеинов и другого специального питания, то этот вопрос актуален, когда речь заходит о соревновательной практике – особенно на марафонской дистанции или условном 100-километровом трейле.

А в случаях с ожирением (индекс массы тела 30 и более), то ему в принципе не рекомендуется начинать активность с бега. Это ударная нагрузка. Пусть будет для начала, например, скандинавская ходьба, а затем, когда вес придет в норму, можно переходить на бег.

ВРЕДНО ЛИ БЕГАТЬ ПО АСФАЛЬТУ?

– Кроссовые объемы действительно лучше набегать по более мягкому покрытию: по парку, по лесу, по грунту. Это совет подходит даже для профессиональных спортсменов с почти идеальной техникой бега. Скорость при этом ниже, но ноги быстрее отходят от такой нагрузки. Но для тихого бега, без серьезных огрехов (избыточные вертикальные колебания, втыкания в опору), асфальт не представляет проблем.

Лучше ли на стадионе? В какой-то степени да, покрытие мягче, нет осуждающих взглядов прохожих. Но есть другая проблема – сложно избежать скуки и монотонности. Рано или поздно один и тот же круг неизбежно начнет угнетать. Час бега на стадионе – удовольствие, на самом деле, ниже среднего, поэтому сменяющаяся картинка все же предпочтительнее.

НУЖНЫ ЛИ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

– Силовая тренировка должна быть как минимум одна в неделю, а лучше две. Это важное средство для профилактики травм. Мышцы корпуса нужно укреплять обязательно, чтобы не было дополнительных раскачиваний тела. Некоторые упражнения можно делать дома: стопой покатать банку, теннисный мяч или палочку. Это очень просто, но позволяет укрепить мышцы стоп и снизить риск травмы Ахилла.

КАК НЕ ПОТЕРЯТЬ МОТИВАЦИЮ

– Бег – это привычка. И плюсов от него гораздо больше, чем минусов. В самом начале мы говорили, что должны стоять максимально четкие цели. Примерно после месяца занятий формируется потребность идти бегать, и человек уже автоматически, не задумываясь, шнурует кроссовки и выходит на дорожку. К слову, и популярность беговых клубов обусловлена именно этим: людям приятно тренироваться в компании, где есть общие интересы.

ВСЕМ ЛИ НУЖНО БЕГАТЬ МАРАФОН?

– Если человек в принципе здоров, то после некоторого периода подготовки преодолеть марафон за условные пять часов вполне возможно. Вопрос только в том, зачем ему это нужно? Тут ответ каждый находит для себя сам. Марафон, как и Айронмен (дистанция, включающая заезд на велосипеде по шоссе – 180,25 км; заплыв 3,86 км и марафонского бега), трейл 100 км (бег по пересеченной местности) – это в основном мучение и весьма тяжелое испытание для организма. Нужно буквально умирать на дистанции. Нужно ли это каждому? Есть масса дистанций: 10 км, парк-раны – 5 км, миля, где можно получить гигантское удовольствие. При этом бегать их можно едва ли не каждую неделю.