Обратная связь

Я начинающий лыжник. Как стать сильнее и выносливее?

Советы человека, который работает с Сергеем Устюговым — лучшим лыжником России.
Егор Сорин — мастер спорта международного класса по лыжным гонкам. Сейчас работает в аналитическом отделе при центре спортивной подготовки сборных команд России. Фактически он помощник Маркуса Крамера, тренера лучшего лыжника России Сергея Устюгова и других сборников.

В свободное время Егор консультирует и помогает составлять тренировочные планы любителям. Специально для Team Russia он рассказывает о главных принципах тренировок, которые подходят как начинающим лыжникам, так и состоявшимся профессионалам.

Я начинающий лыжник. Как стать сильнее и выносливее?. Изображение номер 1

Цели и мотивация

— В первую очередь перед составлением тренировочной программы нужно проверить здоровье и определить уровень физических возможностей. Считаю обязательным поставить цель на сезон в соответствии с физическими возможностями. Это может быть место, время или просто финиш с любым временем. Минимум две-три гонки. Имея мотивацию и цель, гораздо эффективнее тренируешься и, главное, понимаешь, что, как и почему.

Порог анаэробного обмена и пульсовые зоны

Перед началом активного тренировочного периода или сезона нужно определить зоны аэробного и анаэробного порога. В соответствии с этими показателями и определяются план, цели и структура тренировок. Важно понимать чёткую грань между базовыми аэробными тренировками и развивающими тренировками на уровне анаэробного порога и выше. Однообразные тренировки в среднем темпе ничего, кроме усталости,ьне приносят.

Объясню, что такое аэробный и анаэробный пороги. Аэробный порог — это уровень нагрузки, при которой образование лактата (молочной кислоты) в мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции крови. Уровень лактата в крови превышает 2 ммоль/л. Анаэробный порог (лактатный) наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью, и уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Уровень порога анаэробного обмена для лыжников-любителей высокого уровня лучше определять на специальной работе (лыжероллеры или лыжи) или на лыжероллерном тредбане. В России пока нет центров, которые бы проводили достоверные тесты на роллерном тредбане, поэтому лучше тестировать себя на беговом. Существует и ряд ступенчатых тестов на стадионе с постепенным увеличением скорости бега, которые позволяют определить порог анаэробного обмена.

Пульсовые зоны формируются исходя из значений порога анаэробного обмена и максимального пульса. Это один из основных инструментов при выстраивании грамотного тренировочного плана.

Я начинающий лыжник. Как стать сильнее и выносливее?. Изображение номер 2

Мышцы-стабилизаторы

Особое внимание необходимо уделить развитию и проработке мышц кора. Мы их называем мышцы-стабилизаторы кора. От них зависит техника и то, как мы можем управлять своим телом. Чем лучше развиты эти мышцы, тем больше мы можем перенести импульс силы отталкивания рук в лыжи.

Хоть лыжные гонки и циклический вид, но 20% тренировочного времени необходимо уделять укреплению мышечного корсета и развитию силовых возможностей, в особенности мышц плечевого пояса.

Из снарядов я бы выделил брусья, перекладину, французский жим, тягу штанги в наклоне к себе, жим ногами. Для ног важнее делать прыжковые серии в подъём, а также прыжки через барьеры, но для этого нужно иметь здоровые и укреплённые суставы.

Тренировочный объём

Тренировочный объём любителя, конечно, отличается от объёма профессионала. Любитель, в отличие от профессионала, должен избегать сильного утомления. У профессионалов есть время и возможности для качественного восстановления, а вот любителям зачастую до и после тренировок нужно работать. К тому же с возрастом процессы восстановления замедляются. Поэтому всего 5—10% тренировочного времени должны быть выше аэробного порога. А тем, кто только начал тренироваться и готовиться к соревнованиям, тренировки выше анаэробного порога лучше вообще исключить.

Даже у начинающих любителей временное соотношение между скоростными и спокойными тренировками должно оставаться 10% на 90%. Даже 12—15% тренировочного времени выше аэробного порога — это уже много. Чтобы сделать блок развивающих тренировок на анаэробном пороге и выше, необходимо заложить определённую базу в 1-2 пульсовых зонах.

Иными словами — больше осмысленного техничного катания по равнине, а не лазания по горам. Любой подъём почти неконтролируемо сильно повышает пульс, а тут ещё и азарт… Работает старая тренерская поговорка: лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Те, кто пренебрегает этим правилом, в лучшем случае не получат улучшения результата, а в худшем перетренируются и приобретут проблемы со здоровьем.

Я начинающий лыжник. Как стать сильнее и выносливее?. Изображение номер 3

Гаджеты

Я рекомендую лыжникам использовать часы Polar. У них очень удобный интерфейс, который можно настроить под особенности тренировки. Программа Polar Flow помогает проводить анализ объёма и интенсивности в течение короткого времени после тренировки. А главное — показания частоты сердечных сокращений здесь самые точные в сравнении с другими брендами.

Желательно использовать лыжный тренажёр (SkiErg, Ercolina, Svecom Ski, «Ветерок») для бесшажного хода (даблполинга). На нём можно проводить даже интервальные тренировки, когда погода не позволяет заниматься на улице.

Здоровье

Самое важное: не оставляйте без внимания плохое самочувствие и лёгкие простуды. Помните, что это неадекватная реакция организма на проделанную работу и знак для восстановления. Поэтому при лёгком насморке или першении в горле стоит прекратить тренировки до полного выздоровления.

Поделиться с друзьями

Комментарии

Видео

Читайте также