Как улучшить свою форму на карантине. Советы тренеров

Андрей Семешов, велнес-коуч

Силовые тренировки в домашних условиях: реально или нет?

Хорошая новость в том, что наши мышцы не знают, «качают» их на модных и современных тренажерах или в домашних условиях подручным инвентарем. И при условии адекватной нагрузки будут реагировать тоже адекватно – ростом. Разумеется, в условиях обычной квартиры создать требуемые условия не так просто, но все возможно. Вопрос упорства и желания. И, конечно, наличия определенного инвентаря.

При выборе нагрузки, прежде всего, нужно отталкиваться от уровня физической подготовки. Если человек занимается силовыми тренировками менее полугода, он работает, скорее всего, с достаточно скромными весами. Соответственно, чтобы создать должный уровень сопротивления, ему будет достаточно элементарных приспособлений. Наиболее доступным вариантом станут фитнес-ленты или фитнес-резинки. У них есть различные степени жесткости, а при наличии интернета, где очень много разных тренингов выложено, можно и вовсе составить полноценный комплекс упражнений, который позволит в должной мере нагрузить все мышцы тела.

Если говорить о более продвинутом уровне, то по данным исследований, для роста или поддержания мышц необходимо обеспечить нагрузку хотя бы в 20-30 процентов от максимальной. Например, если человек на раз жмет штангу весом 100 кг, ему нужно иметь в арсенале хотя бы 30 кг и делать около 30-40 повторений –этого будет достаточно, чтобы всерьез нагрузить мускулатуру.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Hу что, свершилось то, о чем так долго твердили большевики. Московский фитнес ушёл на карантин, причём сроков никто не называет. Клубы получили предписание остановить работу с 21 марта «вплоть до особо распоряжения». ⠀ Не берусь судить, насколько эта мера оправдана на фоне того, что метро и офисы банков продолжают работать. Не был политологом, не стал и вирусологом? ⠀ Остаётся подстраиваться под новую реальность. В данный момент больше всего вопросов вызывает тот факт, что клубы закрыты не до какой-то даты, а до «пока не рассосётся». То есть может через пару недель отменят карантин, а может, продлят до лета. ⠀ В первую очередь сочувствую тем, кто работает тренерами. Для тех, кто не в курсе, очень многие из них не имеют в клубе даже минимальной зарплаты, а сотрудничают в формате индивидуального предпринимателя. Платят клубу несколько десятков тысяч рублей за право тренировать клиентов. То есть их доходы в этот период равны нулю. ⠀ Что буду делать в такой ситуации я? Вынужден осваивать фитнес в домашних условиях. Причём ввиду того, что и мой бизнесок на период коронавируса оказался в нокдауне, от закупки дорогостоящего инвентаря отказался. Потратить сейчас тысяч 15-20 на гантели и гири в нужных мне количествах — не самая разумная затея. Ведь с окончанием карантина все это точно мною востребовано не будет. Поэтому приходится осваивать всякие фитнес-резинки, разбираться, как из них выжать максимум во всех смыслах ? ⠀ #gymover

Публикация от Андрей Семешов (@andreysemeshov) 23 Мар 2020 в 8:53 PDT

Я пришел к выводу, что оптимальным вариантом для дома будет набор из двух гирь или гантелей (лучше разборных) плюс резинки/жгуты. Этого хватит, чтобы очень прилично нагрузить абсолютно все мышечные группы. Разумеется, отличным подспорьем будет и турник. Некоторые отдают предпочтение набирающим популярность петлям TRX. Словом, не торопитесь «бежать» в онлайн-магазины спорттоваров. Начните с ревизии того, что уже имеется в наличии дома или можно одолжить у друзей/знакомых.

Кстати, может возникнуть вопрос: а имеет ли вообще смысл тренироваться в домашних условиях? Или просто устроить себе перерыв? Наука по этому поводу говорит, что в период порядка двух недель потерь мышечной массы и силы не произойдет. Никуда не денутся и силовые показатели. Дальше начнется неизбежный откат. Это жир наш организм может копить практически бесконечно, а мышечная масса – это роскошь, которую содержать просто на всякий случай ваше тело не будет. Но только помните, что бросить – это легко, но возвращаться к тренировкам потом будет сложнее. К тому же силовые тренировки – это отличный инструмент в том числе и для укрепления иммунитета.

А если вы раньше не занимались с «железом»? Отличный шанс начать. Прогресс привел к тому, что в повседневной жизни мы не задействуем многие группы мышц. И это печально. Наш организм в чем-то схож с автомобилем – если какие-то отдельные механизмы в нем не запускаются и не работают,это влияет на работоспособность всей машины. Для начала вам хватит отжиманий или подтягиваний, приседаний без веса или упражнений с резинками, а когда карантин закончится, придете в зал – и у вас будет организм, подготовленный к более серьезным нагрузкам.

Как построить тренировки

Не вижу принципиальной разницы в построении тренировок дома или в спортзале. Если привыкли «качаться» по системе фулл-боди, когда за одну тренировку прорабатывалось все тело, то нет причин отказываться от этой схемы. Либо же использовать «сплиты», когда мы делим тренировки по комбинациям мышечных групп. Скажем, в один день работаем на спину и бицепс, а в другой – на грудные и трицепс.

Выбор конкретных упражнений зависит от вашей физической формы и подручного инвентаря. Если это ноги, то нет ничего лучше классических приседаний. Хоть с фитнес-резинками, хоть с гирей, также можно взять пятилитровую канистру с водой, а если легко — возьмите две. Сделали 10 приседаний – одну оставили, присели еще раз 10 с пятью литрами –положили и эти пять, затем еще пять повторений — вот вам и классный подход на ноги. Отдохнули, сделали еще.

Что касается, мышц спины, то можно закрепить резинку за какую-нибудь неподвижную опору,и делать тяги к поясу, либо тягу гири в наклоне. И снова гирю может заменить бутылка с водой. Кроме этого, отличные упражнения для спины — подтягивания. Замечательно, если есть турник дома, либоте, кто выходят на улицу, могут сходить подтянуться — благо сейчас много спортивных площадок. На грудные мышцы можно делать отжимания или сведения рук с теми же резинками.

О кардио

Бегунам, которые привыкли наматывать в неделю десятки километров, конечно, можно только посочувствовать. Им устроить полноценные тренировки в домашних условиях без дорогостоящей беговой дорожки весьма проблематично. Хотя читал про находчивого европейца, который пробежал марафонскую дистанцию у себя на балконе. Правда, балкон там был метро семь длинной.

Если же бег используется как инструмент похудения, то тут все сводится к банальному расходу калорий. Больше двигаемся – больше тратим энергии. То есть опять все в наших силах. Например, поставьте себе таймер и делайте каждый час 15, 20 или 30 берпи. Это вполне заменит вам обычную получасовую пробежку.

О питании

В вынужденной изоляции у нас появляется гораздо больше возможностей взять питание под свой контроль и «изолировать» холодильник от той еды, которая мешает придерживаться выбранной схемы питания. Не можете  противиться сладкому? Создайте условия, когда вокруг не будет вазочек с печеньем, а холодильникзаполните той едой, которая будет помогать поддерживать необходимый объем калорий.

Евгений Пищалов, мастер спорта по легкой атлетике, тренер

Как быть с бегом?

Начнем с того, что разумные беговые нагрузки — это лучшее средство укрепить иммунитет. Доказано, что легкие пробежки по 30-60 минут в день улучшают защитную функцию организма. А вот отсутствие физической нагрузки, как и ее избыток, снижают иммунитет.

Даже в условиях эпидемии бег в одиночестве не представляет опасности для окружающих и для самого бегуна. Но это не единственный плюс беговых тренировок — на фоне истерии и паники в обществе тренировки позволяют сохранять психологическое здоровье.

Если же вы оказались на карантине и вынуждены сидеть дома, то самое время для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Например, чередование различных упражнений без пауз отдыха между ними позволит частично сохранить выносливость и сжигать лишние калории, которые точно будут появляться при круглосуточном нахождении рядом с холодильником.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Нет лучшей универсальной системы подготовки. ⠀ Но она есть для отдельно взятого бегуна, просто нужно ее найти и применить. ⠀ Существуют ли конкретные шаги для создания оптимальной для каждого индивида беговой программы? Да, такие шаги существуют и они в разы повышают вероятность регулярного прогресса в видах спорта на выносливость. ⠀ Всех бегунов можно очень грубо разделить на две большие группы-с преобладанием быстрых и с преобладанием медленных мышечных волокон. Для этого существует ряд полевых нагрузочных тестов для достаточно точного разделения на две эти группы. Такое разделение позволит в значительной степени индивидуализировать процесс тренировки и повысить ее эффект. ⠀ Известно, что разные типы бегунов имеют разные «топливные системы» и, следовательно, по-разному реагируют на одинаковые виды нагрузок. ⠀ Например, бегуны с преобладанием медленных волокон имеют более экономичную топливную систему, лучше переносят беговые объемы и высокоинтенсивные кроссы. Но как только дело касается коротких и быстрых интервалов — начинают страдать. И наоборот, бегуны с преобладанием быстрых волокон имеют очень мощную, но неэкономичную топливную систему. Для них удовольствие выполнять интервалы с промежутками отдыха. А вот любой темповый бег — как удар ниже пояса. Это только часть отличий одного типа от другого. Общую идею вы поняли. ⠀ Вот как может выглядеть алгоритм построения оптимальной тренировочной программы: ⠀ 1. Проведение нагрузочных тестов и отнесение себя к одной из групп. ⠀ 2. Оценка сильных и слабых сторон, текущего физического состояния и способности переносить разные виды нагрузки. ⠀ 3. Выбор дистанции (или нескольких дистанций). Понимание какие требования предъявляет дистанция для человека для расстановки приоритетов в тренировках. ⠀ 4. Предварительное построение тренировочного плана согласно своей типологии. ⠀ 5. Через несколько недель субъективная и объективная оценка эффективности тренировочной схемы. ⠀ 6. При необходимости ее коррекция. ⠀ Продолжение в карусели.

Публикация от ПРО БЕГ НА РЕЗУЛЬТАТ (@rocketscienze) 16 Мар 2020 в 11:57 PDT

Как построить тренировки?

Пример высокоинтенсивной круговой тренировки. Одна серия может выглядеть так:
— 15 отжиманий от пола
— 20 складываний на пресс
— 30 прыжков на скакалке
— 20 упражнений «лодочка» для спины
— 30 раз упражнение «скалолаз».
Эти упражнения в одной серии можно делать без пауз отдыха или вместо отдыха между упражнениями выполнять 20 быстрых приседаний на месте.

Можно по такой же схеме самостоятельно выстроить для себя круговую тренировку, выбрав любимые упражнения. А количество повторений и серий варьировать в зависимости от уровня готовности.

Алена Диаз, тренер по фитнесу

Как не запустить себя?

Находясь дома, можно не просто не запустить себя, а наоборот, измениться к лучшему. Это касается не только периода карантина, но и любых домашних тренировок в целом. В квартире могут заниматься как те, кто привык ходить в спортзал, так и те, кто все время это откладывал. Так вот, сейчас лучшее время для того, чтобы переключиться на здоровый образ жизни и постараться извлечь пользу даже из карантина. Вместо того, чтобы унывать, ослабляя тем самым иммунитет, надо, наоборот, взять себя в руки, чтобы укреплять его. О том, как важно сбалансированное питание, особенно сегодня, все уже знают. Я также советую принимать комплексы витаминов, но при этом не исключать из рациона то, к чему вы привыкли – это только навредит. И, конечно, сейчас особенно важна зарядка. Ее нужно делать ежедневно после пробуждения, хотя бы по три минуты, постепенно увеличивая до пяти минут. Это позволит поскорее проснуться и поднимет настроение. По утрам также важно выпивать стакан чистой воды – об этом тоже многие знают, но не делают.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Я не считаю калории! И не взвешиваю еду! И это при том, что любые обучения, которые я окончила, связанные с фитнесом и диетологией, призывают к этому. Вообще в своей жизни я уже неоднократно уяснила, что теория очень часто рознится с практикой. И на сегодняшний день мой Личный 6-летний опыт, а также мой 6-летний опыт работы с женщинами разных возрастов и их историй говорит о том, что НЕ НАДО считать! А ведь я не против самой сути подсчета. Правда мало кто это понимает. Посчитать может иногда и полезно, НО для того, чтобы понять — какая еда сколько в себе несёт и просто знать это. А никак не для того, чтобы высчитать себе какую-то неведомую цифру калорий и думать, что теперь надо так жить ВСЕГДА!⠀ ⠀ В головах многих девушек либо слишком много тормозов, либо наоборот вот этих «навсегда»:⠀ ⠀ Смотрите, вот два примера мышления, которые встречаются у каждой второй девушки (причём оба сразу)??⠀ — мне это нельзя, я поправлюсь⠀ — я что, должна теперь всю жизнь это есть, чтобы не поправиться?⠀ ⠀ Узнали себя? Только честно?⠀ ⠀ А хотели бы , чтобы было можно ВСЕГДА и то, что хочется и любится? И чтобы не считать, не взвешивать!⠀ ⠀ Я живу так на протяжении нескольких лет и КАЙФУЮ от такого образа жизни и при этом от того, как я выгляжу.⠀ ⠀ ⠀ А ведь ещё 6-7 лет назад у меня в голове были те же 2 вышеописанных примера мыслей — я много всего себе запрещала, сильно ограничивала в том, что люблю, при этом мой вес увеличивался вместе с депрессией и недовольством собой.⠀ ⠀ Девочки! Проблема решаема! И не важно, до 30 вам или больше! Про все эти замедления обменных процессов думать не надо — это лишь идёт вам в копилку ограничивающих убеждений!⠀ ⠀ Я счастлива, что сама пришла к такому комфортному образу жизни и смогла научить этому тысячи женщин через свои Программы! Я благодарю Бога за силу слова и дела и то, что я такую силу имею, чтобы сделать этот мир лучше? АМИНЬ⠀ ⠀ ⠀ На одном дыхании! 6:21 Доброе утро четверга, мои дорогие! Ваша ?️⠀ ⠀ ⠀ #аленадиаз #мотивация #аленасупермотивашка #мысливслух #фигурамечты #фитнесмарафон #тренерволгодонск #тренерростов⠀ #фитнесмама

Публикация от Особенный Тренер по Фитнесу (@alenadiaz_official) 11 Мар 2020 в 8:27 PDT

Как построить тренировки?

Нужно заниматься хотя бы три раза в неделю по 20-30 минут. Для занятий дома нужно совсем немного времени и инвентаря. Одно из самых простых и эффективных домашних упражнений – это, конечно, планка. Достаточно всего одной минуты по несколько раз в день – утром, днем и вечером. Можно подключить выпады – это простые, но довольно энергозатратные упражнения – а также всевозможные прыжки, если позволяет здоровье. Здесь тоже достаточно вариантов – начиная от простейших и заканчивая сложными берпи, которые вообще могут быть единственным упражнением на тренировке и при этом давать хороший результат. А еще можно воспользоваться карантином для того, чтобы отточить технику и научиться, например, правильно приседать. Техника любых упражнений вообще очень важна, но посмотреть, как правильно их выполнять, сейчас очень легко – в Интернете достаточно информации, в том числе бесплатных видео и курсов. А те, кто привык заниматься с весами, могут, к примеру, использовать бутылки с водой – это хорошая альтернатива гантелям.

Как бы то ни было, выйти с карантина более здоровыми и стройными, чем до него, на мой взгляд, вполне реально. Ведь многие возможности мы блокируем из-за обычного страха в нашей голове. Я считаю, что нужно принять сложившуюся ситуацию и постараться извлечь из нее плюсы. Сейчас у всех нас появилась прекрасная возможность уделить время себе, и отговорок, что не хватает времени на спорт, уже быть не может.

Мария Маркова, Наталия Соломатина, Петр Григоренко