Андрей Семешов, велнес-коуч
Силовые тренировки в домашних условиях: реально или нет?
Хорошая новость в том, что наши мышцы не знают, «качают» их на модных и современных тренажерах или в домашних условиях подручным инвентарем. И при условии адекватной нагрузки будут реагировать тоже адекватно – ростом. Разумеется, в условиях обычной квартиры создать требуемые условия не так просто, но все возможно. Вопрос упорства и желания. И, конечно, наличия определенного инвентаря.
При выборе нагрузки, прежде всего, нужно отталкиваться от уровня физической подготовки. Если человек занимается силовыми тренировками менее полугода, он работает, скорее всего, с достаточно скромными весами. Соответственно, чтобы создать должный уровень сопротивления, ему будет достаточно элементарных приспособлений. Наиболее доступным вариантом станут фитнес-ленты или фитнес-резинки. У них есть различные степени жесткости, а при наличии интернета, где очень много разных тренингов выложено, можно и вовсе составить полноценный комплекс упражнений, который позволит в должной мере нагрузить все мышцы тела.
Если говорить о более продвинутом уровне, то по данным исследований, для роста или поддержания мышц необходимо обеспечить нагрузку хотя бы в 20-30 процентов от максимальной. Например, если человек на раз жмет штангу весом 100 кг, ему нужно иметь в арсенале хотя бы 30 кг и делать около 30-40 повторений –этого будет достаточно, чтобы всерьез нагрузить мускулатуру.
Я пришел к выводу, что оптимальным вариантом для дома будет набор из двух гирь или гантелей (лучше разборных) плюс резинки/жгуты. Этого хватит, чтобы очень прилично нагрузить абсолютно все мышечные группы. Разумеется, отличным подспорьем будет и турник. Некоторые отдают предпочтение набирающим популярность петлям TRX. Словом, не торопитесь «бежать» в онлайн-магазины спорттоваров. Начните с ревизии того, что уже имеется в наличии дома или можно одолжить у друзей/знакомых.
Кстати, может возникнуть вопрос: а имеет ли вообще смысл тренироваться в домашних условиях? Или просто устроить себе перерыв? Наука по этому поводу говорит, что в период порядка двух недель потерь мышечной массы и силы не произойдет. Никуда не денутся и силовые показатели. Дальше начнется неизбежный откат. Это жир наш организм может копить практически бесконечно, а мышечная масса – это роскошь, которую содержать просто на всякий случай ваше тело не будет. Но только помните, что бросить – это легко, но возвращаться к тренировкам потом будет сложнее. К тому же силовые тренировки – это отличный инструмент в том числе и для укрепления иммунитета.
А если вы раньше не занимались с «железом»? Отличный шанс начать. Прогресс привел к тому, что в повседневной жизни мы не задействуем многие группы мышц. И это печально. Наш организм в чем-то схож с автомобилем – если какие-то отдельные механизмы в нем не запускаются и не работают,это влияет на работоспособность всей машины. Для начала вам хватит отжиманий или подтягиваний, приседаний без веса или упражнений с резинками, а когда карантин закончится, придете в зал – и у вас будет организм, подготовленный к более серьезным нагрузкам.
Как построить тренировки
Не вижу принципиальной разницы в построении тренировок дома или в спортзале. Если привыкли «качаться» по системе фулл-боди, когда за одну тренировку прорабатывалось все тело, то нет причин отказываться от этой схемы. Либо же использовать «сплиты», когда мы делим тренировки по комбинациям мышечных групп. Скажем, в один день работаем на спину и бицепс, а в другой – на грудные и трицепс.
Выбор конкретных упражнений зависит от вашей физической формы и подручного инвентаря. Если это ноги, то нет ничего лучше классических приседаний. Хоть с фитнес-резинками, хоть с гирей, также можно взять пятилитровую канистру с водой, а если легко — возьмите две. Сделали 10 приседаний – одну оставили, присели еще раз 10 с пятью литрами –положили и эти пять, затем еще пять повторений — вот вам и классный подход на ноги. Отдохнули, сделали еще.
Что касается, мышц спины, то можно закрепить резинку за какую-нибудь неподвижную опору,и делать тяги к поясу, либо тягу гири в наклоне. И снова гирю может заменить бутылка с водой. Кроме этого, отличные упражнения для спины — подтягивания. Замечательно, если есть турник дома, либоте, кто выходят на улицу, могут сходить подтянуться — благо сейчас много спортивных площадок. На грудные мышцы можно делать отжимания или сведения рук с теми же резинками.
О кардио
Бегунам, которые привыкли наматывать в неделю десятки километров, конечно, можно только посочувствовать. Им устроить полноценные тренировки в домашних условиях без дорогостоящей беговой дорожки весьма проблематично. Хотя читал про находчивого европейца, который пробежал марафонскую дистанцию у себя на балконе. Правда, балкон там был метро семь длинной.
Если же бег используется как инструмент похудения, то тут все сводится к банальному расходу калорий. Больше двигаемся – больше тратим энергии. То есть опять все в наших силах. Например, поставьте себе таймер и делайте каждый час 15, 20 или 30 берпи. Это вполне заменит вам обычную получасовую пробежку.
О питании
В вынужденной изоляции у нас появляется гораздо больше возможностей взять питание под свой контроль и «изолировать» холодильник от той еды, которая мешает придерживаться выбранной схемы питания. Не можете противиться сладкому? Создайте условия, когда вокруг не будет вазочек с печеньем, а холодильникзаполните той едой, которая будет помогать поддерживать необходимый объем калорий.
Евгений Пищалов, мастер спорта по легкой атлетике, тренер
Как быть с бегом?
Начнем с того, что разумные беговые нагрузки — это лучшее средство укрепить иммунитет. Доказано, что легкие пробежки по 30-60 минут в день улучшают защитную функцию организма. А вот отсутствие физической нагрузки, как и ее избыток, снижают иммунитет.
Даже в условиях эпидемии бег в одиночестве не представляет опасности для окружающих и для самого бегуна. Но это не единственный плюс беговых тренировок — на фоне истерии и паники в обществе тренировки позволяют сохранять психологическое здоровье.
Если же вы оказались на карантине и вынуждены сидеть дома, то самое время для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Например, чередование различных упражнений без пауз отдыха между ними позволит частично сохранить выносливость и сжигать лишние калории, которые точно будут появляться при круглосуточном нахождении рядом с холодильником.
Как построить тренировки?
Пример высокоинтенсивной круговой тренировки. Одна серия может выглядеть так:
— 15 отжиманий от пола
— 20 складываний на пресс
— 30 прыжков на скакалке
— 20 упражнений «лодочка» для спины
— 30 раз упражнение «скалолаз».
Эти упражнения в одной серии можно делать без пауз отдыха или вместо отдыха между упражнениями выполнять 20 быстрых приседаний на месте.
Можно по такой же схеме самостоятельно выстроить для себя круговую тренировку, выбрав любимые упражнения. А количество повторений и серий варьировать в зависимости от уровня готовности.
Алена Диаз, тренер по фитнесу
Как не запустить себя?
Находясь дома, можно не просто не запустить себя, а наоборот, измениться к лучшему. Это касается не только периода карантина, но и любых домашних тренировок в целом. В квартире могут заниматься как те, кто привык ходить в спортзал, так и те, кто все время это откладывал. Так вот, сейчас лучшее время для того, чтобы переключиться на здоровый образ жизни и постараться извлечь пользу даже из карантина. Вместо того, чтобы унывать, ослабляя тем самым иммунитет, надо, наоборот, взять себя в руки, чтобы укреплять его. О том, как важно сбалансированное питание, особенно сегодня, все уже знают. Я также советую принимать комплексы витаминов, но при этом не исключать из рациона то, к чему вы привыкли – это только навредит. И, конечно, сейчас особенно важна зарядка. Ее нужно делать ежедневно после пробуждения, хотя бы по три минуты, постепенно увеличивая до пяти минут. Это позволит поскорее проснуться и поднимет настроение. По утрам также важно выпивать стакан чистой воды – об этом тоже многие знают, но не делают.
Как построить тренировки?
Нужно заниматься хотя бы три раза в неделю по 20-30 минут. Для занятий дома нужно совсем немного времени и инвентаря. Одно из самых простых и эффективных домашних упражнений – это, конечно, планка. Достаточно всего одной минуты по несколько раз в день – утром, днем и вечером. Можно подключить выпады – это простые, но довольно энергозатратные упражнения – а также всевозможные прыжки, если позволяет здоровье. Здесь тоже достаточно вариантов – начиная от простейших и заканчивая сложными берпи, которые вообще могут быть единственным упражнением на тренировке и при этом давать хороший результат. А еще можно воспользоваться карантином для того, чтобы отточить технику и научиться, например, правильно приседать. Техника любых упражнений вообще очень важна, но посмотреть, как правильно их выполнять, сейчас очень легко – в Интернете достаточно информации, в том числе бесплатных видео и курсов. А те, кто привык заниматься с весами, могут, к примеру, использовать бутылки с водой – это хорошая альтернатива гантелям.
Как бы то ни было, выйти с карантина более здоровыми и стройными, чем до него, на мой взгляд, вполне реально. Ведь многие возможности мы блокируем из-за обычного страха в нашей голове. Я считаю, что нужно принять сложившуюся ситуацию и постараться извлечь из нее плюсы. Сейчас у всех нас появилась прекрасная возможность уделить время себе, и отговорок, что не хватает времени на спорт, уже быть не может.
Мария Маркова, Наталия Соломатина, Петр Григоренко
Комментарии