Обратная связь

СПОРТ ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ. ГЛАВНЫЕ ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Новогодние праздники остались позади, наступили рабочие будни. Кто-то встал на весы и ужаснулся, кто-то пообещал начать новую спортивную жизнь с нового года. Team Russia задал самые популярные вопросы о том, как это сделать правильно, мастеру спорта по легкой атлетике и тренеру Евгению Пищалову.

— После новогодних праздников многих мучают угрызения совести за съеденный оливье, и люди стараются поскорее наверстать упущенное. Почему так делать не стоит? Какие могут быть последствия?

— Резкое увеличение нагрузки у расслабленного и неподготовленного организма может вызвать обратную реакцию — перегрузку, падение иммунитета и риск получить травму. Первые несколько дней после перерыва нужно позволить организму включиться в работу и уже потом плавно наращивать нагрузку, обязательно отслеживая как организм реагирует на тренировки.

— Какой перерыв в тренировках считается большим, после которого нужно возвращаться в спорт нужно с осторожностью?

— Все очень индивидуально и зависит от многих факторов. Считается, что выносливость начинает значительно снижаться после 10-дневного перерыва. Сила сохраняется чуть дольше, но от отдыха снижается мышечный тонус.

Фото: Getty Images.

— Как узнать, насколько я откатился назад? На какие показатели смотреть: пульс, ощущения, что-то еще?

После перерыва нужно сделать несколько легких контрольных пробежек в тестовом режиме. Сравнить соотношение пульса и темпа до перерыва и после, обязательное условие — ориентироваться на свои ощущения. После перерыва есть риск перегрузиться в состоянии эйфории, так как организм долго отдыхал. За слишком интенсивное начало тренировок организм может вам отомстить.

— Как правильно увеличивать нагрузку?

Увеличивайте нагрузку как только начинаете чувствовать, что полностью «перевариваете» текущую. При этом у вас должен быть нормальным сон, аппетит, настроение. Это главные показатели того, что организм тянет нагрузку.

— Сколько времени нужно, чтобы вернуть форму? Есть универсальная формула?

Такой формулы нет, но считается, что нужно примерно столько же дней, сколько вы пропустили. Хотя это относиться скорее к начинающим бегунам невысокого уровня.

Фото: Getty Images.

— Какие-нибудь волшебные таблетки, добавки, сиропы, которые мгновенно возвращают форму и выносливость, существуют?

— Один из главных тезисов 2019 года от Американской ассоциации спортивной медицины — «Избегайте биодобавок». Из тысяч существующих на рынке биодобавок меньше процента имеют полноценную доказательную базу и могут приносить пользу. От остальных эффект в лучшем случае будет отсутствовать. Адекватный рацион, качественная вода и полноценный сон — 90% восстановления.

— Силовые тренировки могут помочь в этом?

— Силовые в сочетании с бегом помогут быстрее вернуться в форму и привести мышцы в тонус. Кроме того, такое сочетание идеально подходит для сбрасывания веса после праздников. Выполняйте минимум 2 силовых в неделю на разные группы мышц и 2-3 беговых тренировки.

— Нужно ли как-то ущемлять себя в питании? Например, садиться на строгую диету.
Быстрое похудение чревато для здоровья. Специалисты вывели универсальную формулу похудения — сбрасывать 0,7% веса в неделю. Такая схема позволит без ухудшения здоровья и снижения мышечной массы снизить вес и избежать последующего отката.

Фото: Getty Images.

— Зимой многим трудно заставить себя бегать в плохую погоду. Как быть? Какие есть альтернативы?

— Самыми эффективными и укрепляющими нас как физически, так и ментально являются тренировки в плохую погоду, а также те виды нагрузки, которые нам не нравятся. Например — короткие ускорения или длинный интенсивный бег. Однако такие тренировки не нужно выполнять больше 2 раз в неделю. Если есть риск простудиться или на улице гололед, можно временно переместиться в спортивный зал на беговую дорожку или эллипсоид.

— Я не лежал на диване, просто хочу сохранить форму. Нужно бегать столько, сколько и летом или можно меньше, реже, менее интенсивно?

— Стабильность в тренировках — это главное правило быть в форме и сохранять здоровье. Организм быстро теряет наработанное в предыдущие месяцы если мы перестаем тренироваться. Зимой можно немного снизить интенсивность, беговой объем и добавить силовых тренировок.

— Раньше бегал 5 км за 19 минут, а теперь только за 23. Все, не хочу тренироваться больше. Где найти мотивацию?

— Психологи считают, что самый сильный источник мотивации — внутренний, а не навязанный вам извне. Если у вас произошел откат в результатах, обсудите этот вопрос с тренером, найдите причину и измените нагрузку. Также для поддержания мотивации хорошо подходит максимально разнообразный тренировочный процесс.

— Я купил десяток слотов на весенне- летние забеги. Когда начинать готовиться?

— Это не совсем верное решение. Бегать все старты на результат приведет к тому, что к концу года у вас произойдет выгорание и вы вообще закончите с бегом. Готовиться к весенним забегам нужно уже сейчас. При наличии большого числа слотов выберите несколько главных для себя забегов. Остальные пробегите в тренировочном режиме и получите от этих стартов удовольствие.